VADBA IN MENOPAVZA





Vadba v menopavzi


Vadba je sestavni del strategije kvalitetnega življenja v menopavzi. Koristi so številne, najpomembnejše pa je vzdrževanje mišične mase, kostne mase in moči. Program vadbe za ženske v menopavzi mora vključevati vadbo za vzdržljivost (aerobno), vadbo za moč in vadbo za ravnotežje.

Druge vaje za dihanje, joga in raztezanje lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in simptomov, povezanih z menopavzo. Vaje za ženske z osteoporozo ne bi smele vključevati aerobike z visokim odbojnimi elementi ali dejavnosti, pri katerih je možen padec.





Menopavza prinaša veliko sprememb v telesu žensk in pri večini jih privede do motečih simptomov, in sicer vazomotorne motnje, motnje spanja, utrujenost, bolečine in bolečine, spremenjene kognitivne funkcije, težave z genitourinarjem, kot so suhost nožnice, draženje, ponavljajoče se okužbe sečil in šibkost vezivnega tkiva, ki podpira medenične medenice.


Vsi ti kratkoročni in srednjeročni učinki negativno vplivajo na kakovost življenja. Dolgotrajne posledice, kot so osteoporoza, sarkopenija, patološke nevrološke težave in kardiovaskularni dogodki, prav tako naraščajo.


Pomanjkanje estrogena po menopavzi povezuje tudi dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni. Težave, ki nastanejo zaradi hipoestrogenega stanja, je treba rešiti z načrtovanjem dobre strategije zdravstvenega programa, ki vključuje spremembe življenjskega sloga. Kratkoročno hormonsko zdravljenje v minimalnih odmerkih je priporočljivo izključno simptomatskim ženskam po ustreznem svetovanju.


Ženske pogosto telovadijo manj, ko vstopijo v menopavzo, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Prav tako se upočasni metabolizem .Eden od razlogov tega upada metabolizma s starostjo je izguba mišične mase (približno pol kilograma na leto). Mišice porabljajo več kalorij kot maščobno tkivo,, zraven tega pa obstaja tudi težnja po povečanju vnosa kalorij. Ko metabolizem upada, veliko žensk svojih kalorij ne prilagaja ustrezno, kar pogosto vodi do povečanja telesne teže.


Nazadnje je treba poudariti tudi vlogo genetike. Genski zapis in predeli, ki so nagnjeni k pridobivanju in shranjevanju maščobe, prav tako igrata vlogo pri povečanju telesne teže. Kljub vsem fiziološkim spremembam na menopavzo ne gre gledati kot na znamenje bližajočega se upada, temveč na čudovit začetek dobrega zdravstvenega programa, ki vključuje spremembe v načinu prehrane, vadbo, vključno z jogo in omejevanjem kajenja, pa tudi alkohola.


Najpomembnejša, nesporna in preprosta stvar, ki jo vsakdo lahko in mora narediti, je telesna aktivnost. Koristi so: povečana kardiorespiratorna funkcija, zmanjšana metabolična tveganja, povezana z upadajočim estrogenom. Povečuje HDL, znižuje LDL, trigliceride in fibrinogen. Dodatna korist je zmanjšano tveganje za visok krvni tlak, srčni napad in infarkt. Vadba lahko pomaga ustvariti primanjkljaj kalorij in zmanjšati povečanje telesne teže. Povečuje kostno maso. Treningi moči in udarne dejavnosti (na primer hoja ali tek) lahko pomagajo izravnati upad mineralne gostote kosti in preprečiti osteoporozo. [


Prav tako zmanjšuje bolečine v križu in dokazano pomaga zmanjšati stres in izboljšati razpoloženje.


Nikoli ni prepozno začeti z vadbo. Ključno je, da začnete počasi in počnete stvari, v katerih uživate, kot so hoja, kolesarjenje, živahno delo na dvorišču, plavanje, kardio na napravahi ali obiskovanje primernih skupinskih vadb v čim manjših skupinah.

Redno gibanje lahko pomaga pri izboljšanju splošnega počutja. Tudi zmerna telesna aktivnost, kot je preprosto gibanje telesa, dovolj za črpanje srca, prinaša velike zdravstvene koristi, vključno z več energije.

Ženske, ki jemljejo antihipertenzivna zdravila, je treba opozoriti na dejstvo, da lahko zdravila za povišan krvni tlak, zlasti beta blokatorji, znižajo srčni utrip in s tem tudi ciljno območje. Takšne ženske bi se morale posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovijo, ali morajo uporabljati nižji ciljni srčni utrip med vadbo in samo vadbo prilagodit le temu..

Vadba zmerne intenzivnosti, na primer hoja s hitrostjo 3 do 4 kmh, omogoča ženski, da lahko govori, ne bi pa bila zmožna peti in tudi ne sme ostati preveč zadihna.

Med živahno aerobno vadbo, kot je step aerobika, bi morala biti sposobna izgovoriti nekaj besed, ne pa nadaljevati pogovora zaradi zadihanosti. Prednost vadbe s ciljnim srčnim utripom povečuje telesno sposobnost in sposobnost pljuč, srca in mišic.


Vaje, ki lahko pomagajo pri izgradnji in vzdrževanju kostne gostote in mase, so naslednje:

Vadba z obremenitvijo (Uteži ali elastike), visoko odbojne vaje (niso najbolj primerne pri osteoporozi in osteopeniji): vključuje ples, aerobiko z veliko poskoki, tek, skakanje, plezanje po stopnicah in športe, kot so tenis, košarka, odbojka ali gimnastika. Ti so najboljši za tiste, ki niso osteoporotični, nimajo majhne kostne mase in so telesno že pripravljeni na vadbo..

Vadba z utežmi, nisko odbojna vadba( hoja (tekalna steza / zunaj), eliptični vadbeni stroji, stroji za stopničke in statična aerobika) je primernejša za začetek. Vključite dvigovanje uteži, uporabo elastičnih trakov ali uteži z vadbo z uporabo preprostih funkcionalnih gibov, kot sta počep ali dvigovanje lastne telesne teže. Vključite tudi kolesarjenje, plavanje, raztezanje in vaje za gibljivost, mobilnost in ravnotežje. Te bi morale biti vključene kot sestavni deli obsežnega programa vadbe.

Vadbeni program za ženske v menopavzi mora vsebovati vadbo za vzdržljivost (aerobno), vadbo za moč in vadbo za ravnotežje. Od teh so vaje z utežmi zelo učinkovite pri povečanju mineralne gostote kosti.


Učinkovit recept za vadbo so lahko vaje za moč in vzdržljivost dva do tri krat tedensko. Pazite, da naredite vaje za vse mišične skupine, po možnosti s trenerjem. Hitro hojo s hitrostjo od pet do šest kilometrov na uro, kolesarjenje, tekalno stezo, vrtnarjenje ali ples lahko opravite v preostalih dneh v tednu.

Predhodno ogrevanje lahko pomaga zmanjšati poškodbe in bolečine, ki so povezane z vadbo. Vsak teden bi si moral prizadevati za vsaj dve uri zmerne aerobne aktivnosti. Druge vaje kot so joga in raztezanje lahko pomagajo pri obvladovanju življenjskega stresa in simptomov, povezanih z menopavzo.


Kako začeti:

1. korak: Rahlo raztezanje, pet minut hoje po tekalni stezi ali kratek hiter sprehod, da se pripravite na vadbo. Zaradi starosti telo postane manj prožno, zato je pomembno, da se telo pred vadbo ogreje.

2. korak: vključite aerobno aktivnost, ki poviša srčni utrip. Ne glede na to, ali gre za plesni tečaj, aerobiko, tek ali kolesarjenje, kickboxing ali pa samo vadba na eliptiku, vsak pomaga izkoristiti velike mišične skupine in pomaga kardiovaskularni funkciji.

Korak 3: Dvigujte uteži, uporabite elastike ali preizkusite vadbo z telesno težo, da boste ohranili moč in ,očne kosti. Menopavza je čas, ko ženske lahko doživijo izgubo kostne gostote ali osteoporozo. Pomagati morajo pri ohranjanju močnih kosti s krepitvijo mišic. Treningi moči lahko tudi pripomorejo k izboljšanju upadajočega metabolizma in pomagajo pri izgorevanju maščob, tudi pri mirovanju, da se izognemo povečanju simptomov menopavze.

4. korak: S spodbujanjem vadb, ki povzročajo raztezanje mišic, kot sta joga in pilates, spodbujajte večjo prožnost. To lahko spodbuja boljše delovanje mišic. Vzamite si čas za jogo in meditiranje vsak večer, da zmanjša tesnobo, ki je tudi pogost simptom menopavze.

5. korak: Ohladite se ob koncu vadbe, tako da nekaj minut hodite, da si olajšate kakršno koli bolečino kot stranski učinek vadbe. To daje telesu možnost, da se sprosti in spodbuja redno dihanje in upočasnitev srčnega utripa, ko konča vadbo za zdrav konec te menopavzi prijazne vadbe.

Z enostavnimi koraki, vključno z uravnoteženo prehrano z veliko kalcija in vitamina D in z izvajanjem telesne vadbe, lahko tveganje za osteoporozo zmanjšate na običajno ranljivih območjih hrbtenice in kolka.

Kosti postajajo močnejše, ko postanejo močne mišice na njih. Spremembe kosti so počasnejše kot spremembe same moči zato moramo previdno stopnjevat intenzivnost vadbe.. Če se uporabljajo sestavljene vaje z veliko obremenitvijo in nizkimi ponovitvami, spodbudijo razvoj mišic okoli bokov, hrbtenice in rok ter krepijo moč kosti na teh ranljivih območjih in po telesu.


Čeprav je treba vse ženske v menopavzi spodbujati k uporabi življenjskih praks, vključno z ustreznimi vajami, ki zmanjšujejo tveganje za izgubo kostne mase in preprečujejo osteoporotske zlome, te vaje za ženske z osteoporozo ne bi smele vključevati visokoodbojnih aktivnosti ali dejavnosti, pri katerih je verjeten padec, na primer vadbe na spolzkih tleh ali step aerobiki. Izogibati se je treba tudi dejavnosti, ki zahtevajo ponavljajoče se gibe med upogibanjem hrbtenice.


Kdaj prenehati z vadbo?

To je resno opozorilo vsem ženskam. Starejše ženske bi morale znati brati znake svojega telesa. Ne smemo pozabiti na signale prekomerne aktivnosti, kar lahko vodi do večjih težav, kot so srčni infarkt in poškodbe. Če med vadbo pride do težav, je bolje prenehati z vadbo in spremeniti način treninga in same vaje. Paziti je treba tudi, da ne izvajate prekomerne vadbe brez ustreznega vnosa kalorij in beljakovin.


Kdaj naj se izogibamo vadbi?

Določena zdravstvena stanja absolutno negirajo vadbe. Ti pogoji vključujejo: Nedavne spremembe elektrokardiograma ali nedavni miokardni infarkt, nenadzorovana aritmija, nestabilna angina pectoris, akutno progresivno srčno popuščanje. Obstajajo tudi drugi pogoji, ki bi bili kontraindicirani z vadbo za vsak primer posebej, zato jih ne izvajamo brez zdravniškega dovoljenja. Ti pogoji vključujejo: Zvišan krvni tlak, kardiomiopatija, valvularna srčna bolezen, kompleksna prekatna ektopija, nenadzorovana presnovna bolezen.


Ženske lahko uživajo dobro kakovost življenja po menopavzi. Raziskave kažejo, da imajo ženske v menopavzi, ki sodelujejo v obsežnem programu vadbe, koristi z ohranjanjem zdravega telesa, ravni kostne gostote in dobrega duševnega zdravja. Osteoporoza, ki je največja težava pri starejših ženskah, se lahko z vadbo drži pod nadzorom. Redna vadba ne da samo nadzoruje telesno težo, ampak tudi zmanjšuje tveganje za stres, tesnobo in depresijo, ki se ponavadi pokažejo med menopavzo in po njej. Vadba deluje tako, da izboljšuje mišično maso, moč, ravnotežje in koordinacijo. Zato za razliko od zdravljenja z zdravili vaje delujejo hkrati na različne vidike zdravja.