INTELIGENTNI TRENING ZA STAREJŠE





Najpomembnejša stvar, ki jo lahko ustvari osebni trener, je filozofija osebnega treninga, ki je značilna za njihove demografske zahteve. Tukaj smo ustvarili filozofijo, ki je značilna za usposabljanje starejših, da bi jim pomagali pri vzpostavljanju in vzdrževanju moči in kondicije, potrebnih za zdrav življenjski slog. Naš pristop k treningu moči je temelj naše filozofije treninga.





Ne glede na vašo starost, nikdar ni prepozno, da bi postali fit.


Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali pri varnem in zabavnem začetku.


Kakšne so prednosti vadbe za starejše?

Zaradi večih dejavnikov, se s starostjo ponavadi upočasnimo in postanemo vedno bolj sedeči. Lahko je posledica zdravstvenih težav, težav s prekomerno težo, bolečinami ali samo skrbi zaradi morebitnega padca. Morda celo mislite, da vadba preprosto ni za vas.


Toda ko ostariš, postane aktiven življenjski slog bolj pomemben kot kdaj koli prej v življenju in daje ogromno benefitov za tvoje zdravje.

Gibanje vam lahko pomaga povečati energijo, ohraniti samostojnost, zaščititi srce in obvladati simptome bolezni ali samih bolečin, pa tudi regulirat telesno težo.

Redna vadba je dobra tudi za vaš um, razpoloženje in spomin. Pomaga pri vzdrževanju teže ali hujšanju.

Ker se metabolizem s starostjo seveda upočasni, je ohranjanje zdrave teže izziv.

Vadba pomaga povečati metabolizem in vzdrževati mišično maso ter pomaga pri porabi odvečnih kalorij. Zmanjšuje vpliv bolezni in kroničnih bolezni na telo. Ljudje, ki telovadijo, imajo boljše delovanje imunskega in prebavnega sistema, boljši krvni tlak in kostno gostoto ter manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen, diabetes, debelost, srčne bolezni, osteoporozo in nekatere vrste raka.

Vadba povečuje mobilnost, stabilnost, prožnost in vpliva na ravnovesje v telesu.

Izboljšuje vašo moč, gibčnost in držo, kar bo posledično pomagalo pri ravnotežju, koordinaciji in zmanjšanju tveganja padcev.

Trening moči lahko tudi pomaga ublažiti simptome kroničnih stanj, kot je artritis. Ima tudi precej koristi za duševno zdravje.

Izboljša spanec. Kakovostni spanec je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Redne aktivnosti vam lahko pomagajo hitreje in globje zaspati in se zbuditi bolj energično in osveženo.

Povečuje razpoloženje in samozavest. Vadba je ogromna razbremenitev stresa in proizvedeni endorfini dejansko lahko pomagajo zmanjšati občutke žalosti, depresije ali tesnobe. Dejavnosti, kot so Sudoku ali križanke, lahko pomagajo ohranjati vaše možgane aktivne, vendar z dodatkom vadbe se zelo poveča prekrvavitev možganov, kar pomaga preprečiti izgubo spomina in demenco.

Prav tako se izboljšajo kognitivne funkcije in redna aktivnost lahko celo pomaga upočasniti napredovanje možganskih motenj, kot je Alzheimerjeva bolezen.


Premagovanje ovir za aktivno staranje

Začetek ali pa samo vzdrževanje običajne redne vadbene rutine je lahko izziv pri kateri koli starosti - in ko se staramo, ne postane nič lažje. Lahko se oddaljujete od redne telesne aktivnosti že zaradi zdravstvenih težav, bolečin ali skrbi zaradi poškodb oz. padcev.


Če še nikoli niste vadili, morda ne veste, kje in kako začeti. Morda mislite, da ste prestari ali preslabi in nikoli ne morete izpolniti standardov, ki ste si jih postavili, ko ste bili mlajši.

Ali pa je za vas vadba dolgočasna.



Čeprav se vam morda zdijo razlogi, da se upočasnimo in umirimo s staranjem, smiselni vendar ni tako. Obstajajo še boljši razlogi za to, da začnete z redno vadbo.

Če postanete bolj aktivni, lahko spodbudite razpoloženje, razbremenite stres, pomagate pri obvladovanju simptomov raznih kroničnih bolezni in bolečin ter izboljšate splošno počutje.

In za uživanje koristi od vadbe ni treba vključevati napornih treningov. Koristi lahko pridobite že s tem, da svojemu življenju dodate samo več gibanja in aktivnosti, kot do sedaj. Lahko tudi večkrat na dan po nekaj minut.

Ne glede na vašo starost ali fizično stanje nikoli ni prepozno, da si izboljšate zdravje in splošno počutje.


Morda vam teh 6 mitov pomaga pri začetku


Mit 1: Ne vidim smisla v vadbi. Kakorkoli se bom vseeno postaral


Redna telesna aktivnost vam pomaga, da ste videti bolje in tudi počutite se mlajši in navsezadnje dalje ostanete samostojni. In to je najpomembnejše – biti aktiven in sam skrbeti zase, celo življenje.

Prav tako vadba zmanjšuje tveganje za različna stanja, vključno z Alzheimerjevo boleznijo in demenco, srčnimi boleznimi, diabetesom, nekaterimi raki, visokim krvnim tlakom in debelostjo.

In koristi vadbe na počutje, so pri tudi 70 ali 80 letih lahko ravno tako velike kot pri 20 ali 30 letih.


Mit 2: Vadba je nevarna, lahko padem.


Redna vadba za moč in vzdržljivost preprečuje izgubo kostne mase in izboljša ravnotežje, kar dejansko zmanjša tveganje za padec.

Z učenjem tehnik padanja pa poskrbimo za nenevaren padec takrat , ko do njega pride.

In večinoma to ni v vadbenem okolju, temveč doma ali na ulici.


Mit 3: To je preveč zahtevno: nikoli več ne bom, kot sem bil.


Spremembe hormonov, metabolizma, kostne gostote in mišične mase pomenijo, da se stopnja moči in zmogljivosti s starostjo neizogibno zmanjšuje, vendar to ne pomeni, da ne morete več pridobiti občutka dosežkov zaradi telesne aktivnosti ali izboljšati svojega zdravja.

Ključno je, da si postavite življenjske cilje, ki ustrezajo vaši starosti. In zapomnite si: sedeči način življenja ima veliko večji vpliv na telo in gibalne sposobnosti kot biološko staranje.


Mit 4: Prestar sem, da bi začel telovaditi.


Nikoli niste prestari, da bi začeli z vadbo in izboljšali svoje zdravje! Pravzaprav odrasli, ki postanejo aktivni pozneje v življenju, pogosto kažejo večje telesne in duševne izboljšave kot njihovi mlajši kolegi, saj je vadba predstavlja šok oz. pozitiven stres na telo.

Če še nikoli niste vadili ali pa je minilo že nekaj časa od kar ste, začnite postopoma. Njemite osebnega trenerja, ki vas bo naučil kako začeti. Že ena ura na teden gotovo prinese veliko k kvalitetnemu začetku vadbene poti.


Mit 5: Ne morem telovaditi, ker sem invalid.


Invalidi se soočajo s posebnimi izzivi, vendar večinoma lahko prilagojeno vadijo, se raztezajo in se ukvarjajo z aerobiko na stolu, z jogo ipd., da povečajo svoje gibalne sposobnosti, izboljšajo mišični tonus ter spodbujajo zdravje srca in ožilja.

Pogosto sicer potrebujejo pomoč pri vadbi, kar je lahko terapevt ali trener.

Lahko pa tudi zaprosite koga od bližnjih za asistenco pri vadbi.

Številni bazeni ponujajo dostop uporabnikom invalidskih vozičkov in obstajajo prilagodljivi programi vadbe za športe na invalidskih vozičkih.


Mit 6: Prešibak sem ali pa imam preveč bolečin.


Gibanje vam lahko pomaga obvladovati bolečino in izboljšati moč in samozavest. Številni starejši ljudje ugotovijo, da redna aktivnost ne le pomaga preprečiti upad moči in vitalnosti, ki prihaja s starostjo, ampak jo dejansko izboljša.

Ključno je, da začnete postopoma. Trener vam bo znal svetovati in vas naučil, kako in katere vaje so primerne za vas, glede na vaše trenutno stanje.



Kaj pa če res ne maraš telovaditi?

Če se bojite vadbe, imate določene izzive in vam vadba ne paše – sploh v fitnes centrih- niste edini. Razlogi so različni, a vsi vodijo, do tega, da vam ni za telovaditi.

Pomislite na dejavnosti, v katerih uživate in kako jih lahko iz njih naredite svojo vadbeno rutino, ker kakorkoli obrnemo neaktivnost je v vsakem primeru slaba za vas.

Poskusite namesto uteži vadbo z elastiko in latno težo. Zraven poslušajte glasbo ali kar druga , kar vas zanima. Berite ne, ker boste izgubili fokus na samo vadbo. Oglejte si najljubši film ali TV oddajo, med telesno aktivnostjo doma.

Namesto klepeta s prijateljem ob kavi, klepetajte med hojo,ki ji dodate še raztezanje. Ko se počutite v stresu, pojdite na tek, hitrejši sprehod ali na kolo – videli boste, koliko bolje se boste počutili pozneje. Poiščite prijatelja za vadbo, nekoga, v družbi katerega resnično uživate, in poskusite dejavnosti, ki jih še nikoli niste poskusili - morda boste našli nekaj, kar imate radi, pa še zdaj tega sploh ne veste.

V najslabšem primeru ste preživeli čas z prijateljem.


Izdelajte si uravnotežen načrt vadbe

Biti aktiven ni ravno velika znanost. Dobro pa je vedet nekaj stvari za kvalitetnejši začetek.

Sam vedno priporočam osebnega trenerja ali koga, ki se spozna na vadbene procese.


Potrebujemo dobro ravnotežje, kolikor se da dober kardiovaskularni sistem, moč, vzdržljivost, gibljivost in mobilnost.

Ključno je najti aktivnosti, v katerih boste uživali in bodo tudi vsebovale vse elemente. Večkrat se zgodi, da boste morali kombinirati več vadbenih zvrsti, da boste zadovoljili celotnemu spektru potrebnemu za harmonijo oz. balans telesa.


1: Ravnotežje

Ohranja naš položaj in stabilnost, ne glede na to ali mirujemo ali pa se gibamo. Preizkusite jogo, Tai Chi in kombinacijo vaje za držo in si izbiljšajte ravnotežje.

Dobro ravnotežje nudi tudi boljšo držo in kakovost hoje. Zmanjšuje tveganje in strah pred padci.


2: Kardio vadba

Velike mišice potrebne za premikanje telesa so velip porabnik kalorij in tudi kisika. Pri ponavljajočem gibanju z bremeni ali brez dosežemo povečanje srčnega utripa in se zadihamo.

Kardio vadba vključuje hojo, hoja po stopnicah, plavanje, pohodništvo, kolesarjenje, veslanje, tenis, tek, dvigovanje bremen pri katerih naredimo res veliko ponovitev bez počitka...

Pomaga zmanjšati utrujenost in zasoplost skozi vaš dan. Spodbuja samostojnost z izboljšanjem vzdržljivosti pri vsakodnevnih opravilih, kot so hoja, čiščenje in urejanje doma ter razni opravki.


3: Trening za moč in vzdržljivost

Vaje za moč pomagajo preprečiti izgubo kostne mase, gradijo mišice in izboljšajo ravnotežje – tako, da je pomembno, da ostanete aktivni in vključite v vadbeni proces tudi vaje za moč.

Trening moči lahko izboljša vašo hitrost, na primer, če prečkate cesto ali prepreči padce, tako da vam omogoča hitrejše in primerno odzivanje, če vam spodrsne ali izgubite ravnotežje.

Več moči vam bo pomagalo ostati samostojni in vam bo olajšalo vsakodnevne dejavnosti.


4: Gibljivost in mobilnost

Za sklepe, za katere je značilno, da se »prehranjujejo« z gibanjem, je pomembno, da se gibajo v čim večkjem obsegu in da se prosto gibljejo skozi celoten gib. To lahko dosežete z primernimi vajami in s statičnim in dinamičnim raztezanjem. Te vaje bodo poskrbele, da bodo vaše mišice in sklepi prožni in manj nagnjeni k poškodbam. Joga je zelo primerna vadba za izboljšanje gibljivosti.


Vaša varnost je najpomembnejša

Aktivnost je ena najbolj zdravih odločitev, ki jih lahko sprejmete, vendar je pomembno, da to storite kar se da varno. Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate že kakšno obstoječe zdravstveno stanje.

Vprašajte se, če obstajajo kakšne dejavnosti, ki se jim morate izogibati.

Upoštevajte zdravstvene težave. Upoštevajte, kako vaše zdravstvene težave vplivajo na vadbo. Diabetiki bodo na primer morali pri določitvi urnika vadbe prilagoditi čas s časom zdravljenja in načrta obrokov.


Začnite počasi in vztrajno gradite.

Če že nekaj časa niste bili dejavni, malo po malo sestavite svoj program vadbe.

Če vas skrbi padec ali imate težave s srcem, začnite z enostavnimi vajami na stolu, da počasi povečate svojo telesno pripravljenost in samozavest. Preprečite poškodbe in neprijetnosti s segrevanjem, ohlajanjem in pitjem dovolj vode med vadbo.


Podpirajte svojo aktivnost s pravilno prehrano

Prehrana in telesna aktivnost lahko močno vplivata na energijo, razpoloženje in kondicijo. Mnogi starejši odrasli ne dobijo dovolj visokokakovostnih beljakovin v svojih dietah, čeprav dokazi kažejo, da dejansko potrebujejo določenih hranil več kot mlajši ljudje za vzdrževanje ravni energije in pusto mišično maso, spodbujajo okrevanje od bolezni in poškodb ter podpirajo splošno zdravje.

Svoje vire beljakovin lahko prilagodite dnevnim potrebam in zamenjajte rdeče meso za ribe, perutnino, stročnice in jajca. Zmanjšajte količino predelanih ogljikovih hidratov - peciva, torte, pice, piškoti in čips - in jih nadomestite s visokokakovostnimi beljakovinami.

Prigrizek oreščkov in semen namesto čipsa, pečeno sladico zamenjajte z grškim jogurtom, rezine pice zamenjajte za piščančje prsi na žaru in zelenjavo.